备孕指南:备孕的关键及营养元素

备孕指南:备孕的关键及营养元素

备孕指南3个关键

1、禁烟酒,多运动,保持健康生活方式。
2、常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前三个月开始补充叶酸。
3、调整孕前体重至适宜水平。

备孕指南 | 备孕的关键及营养元素

禁烟禁酒 多运动

戒烟戒酒:

吸烟饮酒会影响精子和卵子发育造成畸形,并影响受精卵在子宫顺利着床和胚胎发育,导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿宫内发育不良,中枢神经系统发育异常,智力低下等,所以夫妻双方必须在备孕前的6个月停止吸烟饮酒,备孕妇女还要注意远离二手烟和三手烟。

保证中等强度运动:
每天至少30分钟运动。生活规律,早睡早起,避免熬夜,保证充足睡眠,愉悦心情,准备备孕。

 

调整体重到适宜水平,吃动平衡,防止体重增长

医学上用BMI值来界定肥胖,大家可按BMI=体重(kg)/身高的平方(米)来衡量自己的体重处于什么水平。将BMI保持在18.5-23.9之间,并维持适宜体重,以最佳状态孕育生命。
低体重(BMI<18.5)女性——可以通过适当地增加食物量和规律的运动来增加体重,每天可以有一到两次的加餐,多摄入肉蛋奶、鱼虾、粗粮谷物等食物。
肥胖(BMI>23.9)女性——改变不良的饮食习惯,吃饭细嚼慢咽,避免过量饮食,减少高热量高脂肪高糖食物,多吃膳食纤维丰富的食物,同时增加运动,推荐每天30—90分钟中等强度的运动。

 

备孕妈妈饮食原则

食物多样谷类为主,精米白面、粗粮杂粮和全谷类都要包含。
适当增加鱼禽畜肉和海产品的摄入,提供优质蛋白。
保证足够的新鲜蔬菜,适量的水果。
饮食要清淡,少食多餐,少喝各种进补汤,以免摄入过多脂肪,引起体重增长过快,对备孕无益。

 

备孕营养:备孕必备的关键营养素

叶酸

叶酸作用:
叶酸是一种水溶性维生素,又称维生素B9,是蛋白质和核酸合成的必需因子,具有辅助DNA合成的作用,是胎宝宝神经发育的关键营养素,对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要作用。
富含叶酸的食物:
深绿色蔬菜、豆类、动物内脏等。
叶酸补充推荐量:
备孕前3个月开始补充,除开每日膳食摄取量,可额外补充200—400ug的叶酸。
虽然食物中含有丰富叶酸,每日食用500g各种蔬菜可提供200ug。但是烹饪过程中易分解且生物利用率较低,所以还是需要额外补充叶酸。

 

孕前铁营养是成功妊娠的必要条件。孕期缺铁易早产、母体体重增加不足和新生儿出生低体重,故孕前女性应注意纠正贫血。
富含铁元素的食物:
动物血,肝脏,瘦肉等动物性食物。(虽然有些蔬菜水果含有铁元素,但是属于非血红素铁,吸收利用率低,所以不能靠吃菠菜红枣等食物补铁)
铁元素的补充:
一日三餐应有50-100g的红肉,每周一次动物血或肝脏。
对缺铁或贫血的准妈妈可每日小剂量补充铁剂10-20mg左右,同时多摄入富含维生素C的蔬菜,水果或营养品等,纠正贫血后再计划怀孕。

缺乏时会增加早产、畸形的风险,影响神经的发育,增加新生儿将来发生克丁病的危险性。
富含碘的食物:
除摄入碘盐外,还建议每周摄入1-2次富含碘的海产品,如海带、紫菜等。膳食均衡的情况下,一般情况下不用额外购买补碘产品。

DHA

DHA,学名二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,对促进大脑神经和视网膜细胞发育具有重要作用。同时对预防早产、缓解产后抑郁都有积极影响。为了给胎儿的早期发育奠定良好的基础,建议在备孕期时开始注意增加DHA的摄入。
富含DHA的食物:
鱼类、海藻类、鸡蛋、坚果等。

DHA每日摄入量:

如果能做到每周吃2-3次鱼,其中1次为富含DHA的深海鱼,则无需额外补充。如果膳食无法做到,则建议购买鱼油或藻油型DHA产品,每日补充200mg左右。
除了准妈妈们需要关注营养摄入,准爸爸也要重视孕前营养,保证精子质量。特别需要重视的是叶酸、锌、硒的补充。富含锌的食物包括:贝壳类海产品、动物内脏、谷物胚芽、芝麻、虾等。含硒较高的食物包括海带、墨鱼、虾、紫菜等。
如果无法做到三餐规律、膳食均衡,补充足够的营养元素,那么选择一些备孕期综合膳食营养补充剂也不失为一个很好的选择,购买时注意选择知名品牌,可靠大厂生产的备孕期专用营养补充剂即可。