怀孕几个月开始补钙、怎么补、补多少、注意什么?

怀孕几个开始补钙怎么补、补多少注意什么

生个宝宝需要多少钙?随着孕妈日益隆起的肚子、小宝贝渐渐长大的个头,身体内的“钙”也悄无声息地在流失……所以对孕妈妈来说,如何补钙,补多少,什么时候补,补钙需要注意什么显得尤其重要。现在,准妈妈们就和小编一起来了解孕期补钙的相关知识,给TA一个健康营养的温床吧!

怀孕几个月开始补钙、怎么补、补多少、注意什么?

▲一人补钙,两人受益

孕期为什么容易缺“钙”?

在妊娠期,胎儿要经过280天的发育,从几毫米的小胚芽发育成一个身高50厘米、体重3公斤以上的新生儿,这需要从母体吸收大量的营养素,其中钙是构成胎儿骨骼、牙齿的主要成分。为保证胎儿身高的增长,必须保证脊柱、四肢、头颅骨的正常钙化,这就必须供给足量的钙。如果母体钙摄入不足,胎儿需要的钙就会从母体的骨髓、牙齿中夺取,以满足生长的需要,这样就使母体血钙降低,发生小腿抽筋或手足抽搐。

由此可见,孕妈妈对钙的摄入直接影响到胎儿的生长和自身的健康。

孕早中晚期对“钙”的需求量不一样

中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克。而根据现有的调查,在未采取积极补钙措施的传统膳食中,孕妈妈钙摄入仅有400-700毫克,与推荐量相差甚远。

怀孕几个月开始补钙、怎么补、补多少、注意什么?

▲孕产妇每日钙的实际摄入量与推荐量对比

所以,钙片该吃还得吃,只要不过量就不会影响到胎儿和妈妈的健康。不过,孕妈也不要以为有了钙片就可以心安理得了,孕期补钙还得首选食补,因为食物中的钙是最容易被身体吸收的。具体怎么补钙呢,接着往下看。

如何满足孕期各阶段对“钙”的需求量呢?

● 孕早期(0-3个月)—普通摄入800毫克/天

孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期,孕妈钙的需求量与普通成年人需求量相同。再加上早孕期间,因为孕吐反应不能正常饮食,可每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶,牛奶中所含的钙足以满足准妈妈对钙的需求,无需额外补充钙剂。

▲孕期膳食补钙

● 孕中期(4-6个月)—增加摄入1000毫克/天

胎宝宝快速生长期,摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,对于不习惯喝奶的孕妈,每天可以补充500毫克左右的钙片。加上孕妈一般这个时候也胃口大开,食物是最好的钙质来源。每天要多吃些含钙丰富的食物,首选的是奶和奶制品;其次是豆类和豆制品;此外还有芝麻、海带、小虾皮等海产品也是补钙的上好食品。同时进行一些户外运动,享受日光浴,促进身体对钙的吸收。

▲孕期额外补充钙剂

● 孕中期(4-6个月)—增加摄入1000毫克/天

胎宝宝快速生长期,摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,对于不习惯喝奶的孕妈,每天可以补充500毫克左右的钙片。加上孕妈一般这个时候也胃口大开,食物是最好的钙质来源。每天要多吃些含钙丰富的食物,首选的是奶和奶制品;其次是豆类和豆制品;此外还有芝麻、海带、小虾皮等海产品也是补钙的上好食品。同时进行一些户外运动,享受日光浴,促进身体对钙的吸收。

● 孕晚期(7-9个月)—进一步增多1200毫克/天

孕晚期是补钙的关键时期,这时胎儿每天需要350 mg的钙,用来让胎儿骨骼和牙齿更加强壮。这3个月孕妈妈每天需要摄入1200 mg的钙,这样才能满足母子两个人的需要。如果补钙不足,准妈妈们就会出现腿抽筋、腰坠痛的现象。此时,除了通过食补,钙补充剂也是一个重要渠道。

怀孕几个月开始补钙、怎么补、补多少、注意什么?

▲1000mg钙的食物搭配举例

【孕期补钙总结】

Q:补钙越多越好?

A:NO!补钙过量并非越多越好,人体摄入过量的钙元素,会增加肾结石发生的可能性。如果孕妈身体出现浮肿多汗、厌食、恶心、便秘等严重不适的情况,则要考虑是否是补钙过量引起。

Q:孕期补钙仅靠“食补”或“钙剂”中一样行吗?

A:要看具体处于孕期什么阶段,孕早期可以不用补充钙剂,中晚期还是建议食补和钙剂一起补充。

Q:每日喝骨头汤补钙行吗?

A:当然不行!汤并不是最好补钙方式,用1公斤的骨头煮汤2个小时,汤中含有的钙仅仅为20毫克左右,而且汤中含有大量脂肪,所以说骨头汤补钙远远不足。

Q:短时间补钙就有效果?

A:不可能!补钙要少量多次,这样比一次大量补钙吸收的效果好。孕妈在吃钙片的时候,可以选择剂量小的钙片,每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶,如果分成2~3次喝,补钙效果要优于1次全部喝掉。

Q:如果在孕中晚期经常出现腿抽筋是不是缺钙引起的?

A:不一定!孕妈中晚期腿抽筋的主要原因是钙缺乏,补充钙剂会缓解该症状。但是腿抽筋还有其他的原因,例如血供不足和疲劳等,这也是为什么有些人吃了钙片还会腿抽筋的原因。

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